Ett halvt marathon

Är du löpare och har som mål att springa ett halvmaraton? Vi berättar hur du förbereder dig systematiskt för evenemanget med ett 8-veckors träningsprogram. Du kan hitta olika träningsscheman för halvmaraton med fokus på olika erfarenhetsnivåer som kräver cirka 12 veckors träning. Om du behöver extra motivation, leta efter halvmaraton som gör att du kan springa för en välgörenhet eller en sak som du brinner för.

Förutom segmenterade milanläggningar kommer din träning sannolikt att bestå av korsträning, intervallarbete, temperaturarbete och tempo. Har flera alternativ baserat på olika väderförhållanden. Många tidiga halvmaratonlöpare planerar att springa loppet i sin långsiktiga takt. Du är fortfarande före alla dessa människor hemma på sina soffor.Dessa typer av tävlingar gör att du kan fokusera på faktorer som hastighet, takt och slutförandetid.

Efter din körning, nypa din mat med protein och kolhydrater, till exempel en kalkonfolie eller en smoothie med proteinpulver. Bananer eller granola barer är två bra alternativ. Om du planerar att springa hela eller delar av loppet kommer du förmodligen inte att avsluta sist eftersom det finns människor som har bestämt sig för att gå igenom eller hela banan.

Välj den outfit du planerar att bära på tävlingsdagen. Innan halvmaraton, se till att du dricker 6 till 8 uns för att hålla dig hydratiserad. Var inte rädd - det finns nästan alltid badrum. Även om du inte behöver anta att du kommer att bli skadad är det viktigt att vara medveten om kroppssignaler som indikerar att något kan vara fel. Och även om du slutar sist eller nära sist, bör du vara stolt över att bara delta och slutföra evenemanget.

Du kan springa längs bergsspåret. Tävlingsdagen är inte dags att experimentera med ett nytt par löparskor, löparshorts eller sportbh, eller mat eller dryck som du inte har provat tidigare. Om du inte är säker på tillgänglighet eller badrumsplatser, kontrollera bankartan före tävlingsdagen. Detta kan hjälpa dig att undvika muskeltrötthet som kan uppstå före slutet av loppet.

För att starta denna träningsplan för halvmaraton måste du redan arbeta 30 till 60 minuter om dagen, 5 dagar i veckan. De flesta kommer att indikera var badrum, vattenstopp och andra tjänster kommer att finnas tillgängliga. Vissa tävlingsdeltagare tycker att det att ta pauser för korta promenader hjälper dem att uppnå en övergripande snabbare racing takt än om de försökte gå hela sträckan.

Banracing utförs vanligtvis på naturlig terräng, vilket innebär att du kör på mark, gräs eller stenig mark. Detta kommer att bidra till att förhindra överanvändning av skador. När du kör längre rutter kan du behöva planera vattenstopp eller bära ett befuktningspaket. Även om de fortfarande är ett högt mål som kräver engagemang, kan ett halvmaraton passa dig bättre om du har en mer livlig livsstil eller vill dela din tid mellan olika hobbyer eller sporter.

När du hittar ett par som du gillar, köp ett andra par för tävlingsdagen. Men om du nyligen har kört ett kortare lopp kan du också använda denna tävlingstid för att ge dig själv en grov uppskattning av ditt förväntade halvmaraton. Löpare som tror att de inte kommer att bli skadade ignorerar ofta varningstecknen på skada, trycker igenom smärtan och så småningom förvärrar skadorna.

Under din körning bör du dricka 4 till 6 uns ungefär var 15-20 minut. Som ett mellanliggande träningsprogram kommer din träning sannolikt att bestå av korsträning, intervallarbete, temperaturarbete och pacing. Efter körningen, fortsätt dricka vätskor. Det varar i 12 veckor och kan anpassas enligt ditt schema. När du kan springa 3 mil minst 3 dagar i veckan kan du börja träna för olika avstånd i loppet.

Du vet aldrig om din nya körutrustning kommer att känna sig för snäv eller för lös, eller bara tenderar att vara obekväm efter de första milen. Att gå är normalt att vissa nybörjare oroar sig för att ta en paus för en promenad under ett lopp eftersom de tror att de kommer att se ut eller känna sig som ett misslyckande. Det är mycket bättre att sluta springa och behandla skadan tidigt, så att du inte slösar för mycket tid på träning.

Om du aldrig har kört ett halvmaraton tidigare, men du letar efter ett schema som är lite mer utmanande än ett nybörjarschema, kan detta tillvägagångssätt vara perfekt för dig. Du kan också prova kortare tävlingar först. Marken i stigar är ofta mjukare, vilket möjliggör mindre stress eller knackar på leder jämfört med asfalt, men du bör vara medveten om att strida eller vrida fotleden på lösa stenar eller pinnar.

Helst bör du spendera cirka 50 träningsmil på dessa skor på tävlingsdagen. Ät ungefär tre timmar innan du börjar en kolhydratmåltid för att hålla dina energinivåer höga. Det antas att du kör minst 8 mil i veckan i minst 2 månader. Ät inte rätt innan du går ut. Att välja den körsträcka som passar dig baseras till stor del på personliga preferenser. Men det är ingen skam att gå!

Halvmaraton är mindre krävande på din tid och koncentration. Andra utmärkta aktiviteter för löpare inkluderar simning, cykling, elliptisk tränare, vattenlöpning, yoga och pilates. De likställer att gå med att kasta in en handduk. Walking etiquette under ett löpande lopp kommer du förmodligen inte att sluta sist, Om du aldrig deltar i ett halvmaraton kan du ha en överväldigande rädsla för att du kommer att bli den sista personen som korsar mållinjen.

Försök använda vår TEMPOKALKYLATOR för att hjälpa dig att förbereda dig. Vissa halvmaratonlöpare i träning lär sig detta på det hårda sättet när de faktiskt går upp i vikt efter flera månaders träning. Planera sedan ditt halvmaraton. För att undvika oönskad viktökning under träning, ta reda på hur många kalorier din kropp behöver under träning och fokusera på att äta en hälsosam, balanserad kost.

Träningsprogram halvmarathon gratis

Du kan välja ett par som löser dina specifika fotproblem, till exempel dam-eller herrskor för plantar fasciit. Leta efter märken som erbjuder ett bra utbud av alternativ för att hitta ett par som passar dina behov - många löpare som Nike Roney skor. Innan du börjar detta träningsschema måste du bekvämt kunna springa 8 miles och kunna springa 5 dagar i veckan. Dessa olika inlärningselement kan anpassas för att hjälpa dig att möta dina behov och mål.

Du kan överväga att få en sko veranda på en löpande butik. Vanliga löpskador inkluderar Splinter, knäsmärta, knäsmärta och hälsmärta eller plantar fasciit. Se till att du gör en uppvärmning innan du kör och sedan kyla sträckor efter körning för att förhindra skador.

Stockholm halvmarathon karta

Det finns olika sätt att uppskatta din slutförandetid baserat på din körhistorik. Läs vidare för att överväga alternativen. I de flesta fall kan du hitta Porta-Potties nära vattenstopparna. Du kan dricka vatten eller sportdrycker som innehåller elektrolyter. Var säker, det är osannolikt att det händer. Denna träningsplan förutsätter att du har erfarenhet av tävlingar som 5K eller 10k och du har tid att lära dig.

Det finns enkla saker du kan göra för att hjälpa dina muskler att reparera sig efter en lång tävling. Halvmaraton träningsplan för nybörjare halvmaraton träningsschema för avancerade nybörjare detta halvmaraton träningsschema riktar sig till löpare som kan springa 4 miles och göra 4-5 dagar i veckan. Vad du ska äta efter en skada kan du få många mil medan du tränar för en halv maraton, så det finns en chans att du kommer att få en löpande skada.

Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten för att undvika symtom på uttorkning, vilket kan inkludera att känna sig slö, få huvudvärk eller muskelkramper. Skimp inte på grunderna. Varför löpare bör fokusera på balanserad näring och hydrering, du bränner definitivt mycket kalorier medan du tränar för en halv maraton, men det ger dig inte en licens att äta och dricka vad du vill.

Gör justeringar om det behövs. Se till att din vårdgivare har loggat ut på ditt träningsschema. Du bör tänka på att välja ett par löparskor avsedda för långdistanslöpning. Se till att du har rätt typ av skor.

Springa halvmaraton otränad

När du förbereder dig för tävlingsdagen, tänk på hur du återfuktar och experimenterar med energigeler eller barer för att behålla din energi. Slutför dina långa körningar i denna outfit så att du vet hur din kropp kommer att känna. Börja med 5K racing så att du är bekant med att springa i ett lopp. Det är bättre att hålla sig till beprövade favoriter som du vet är praktiska.

Denna träningsplan hjälper dig att springa det snabbaste halvmaratonet. Återhämtning efter loppet är lika viktigt som återhämtningsträning efter loppet, som kommer att avgöra hur din kropp känns i timmar och veckor efter en halv maraton. Detta säkerställer att de är trasiga, men fortfarande har solidt stöd och gott om slitbana för loppet. Dessa komponenter är utformade för att hjälpa dig att förbättra din tävlingstid och sätta ett personligt rekord.